Sport, Gewichte

Naja, das is klar. Aber das Durchtrainieren braucht doch seine Zeit. Is ja nich so, dass man sofort fette Schenkel davon kriegt. XD

Naja da hast schon recht also wenn du jetzt deine Beine tranieren möchtest dann musst du öfters joggen das hatbei mir gut geholfen.

Es dauert nicht zwei Jahre, bis man sich einen guten Bauch antrainiert hat.
Dauert wohl bei jedem verschieden lang. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainieren gehst. Und schwitzen wäre nicht schlecht ...

Oh oh, gerade beim Bauchtraining schwitze ich nie. Das wird wohl mein fataler Fehler sein. XD

Zitat von Lingoku

Oh oh, gerade beim Bauchtraining schwitze ich nie. Das wird wohl mein fataler Fehler sein. XD

Naja ...ich meinte damit eher, dass du dich reinhängen und anstrengen sollst.Beim Bauchtraining schwitz ich auch nicht unbedingt.

Zitat von Kakashi

Naja ...ich meinte damit eher, dass du dich reinhängen und anstrengen sollst.Beim Bauchtraining schwitz ich auch nicht unbedingt.

Weiß ich doch.
Mensch, hab immer so ein schlechtes Gewissen, solche themalosen Posts zu schreiben. XD Aaalso:
Gehen viele junge Mädchen bei euch ins Fitnessstudio? XD Bei mir sind immer kaum welche da; wenn mal eine, dann is das eher ne Seltenheit. o_o Liegt vielleicht an diesen neuerscheinenden Studios exklusiv für Frauen. ^^"

Also bei uns läuft schon ordentlich was rum .
Vom glotzen bekommt man keine Muskeln, Lingoku. :jump)

Du hast es gut. XD
Naja, vielleicht nicht vom Glotzen, aber das gibt einen ja noch zusätzlichen Ansporn, finde ich. Bei mir sind eher Omis, und die sind auch noch ziemlich korpulent. Also nicht gerade bestes Ansporn-Umfeld. :kochin/

EDIT: Soo, jetzt mal wieder was von mir. Und zwar hab ich jetzt mal auf einer Bodybuilderseite von einem spezielle Trainingsprogramm gelesen. Und zwar besagt es, dass man keine maximalen Erfolge beim Muskelaufbau erzielen kann, wenn man immer bis zur Grenze seiner Kräfte geht und sich völlig verausgabt. Deshalb sollte man vier bis sechs Wochen auf Kraftausdauer trainieren, d.h. 15 bis 20 Wiederholungen mit wenig Gewicht (damit is gemeint, dass man nach den beispielsweise 20 Wiederholungen noch gut 2 bis 3 schaffen könnte). Dann die nächsten vier bis sechs Wochen "normal" trainieren, also mit 10 bis 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht, wie man schafft. Und danach trainiert man die nächsten vier bis sechs Wochen richtig auf Kraft, also mit so viel Gewicht, dass man pro Satz nur 6 bis höchstens 8 Wiederholungen schafft. Und dann beginnt man wieder mit der Kraftausdauer. So soll sich das Zentralnervensystem nicht an die dauernde Belastung gewöhnen, sondern sich bei der Ausdauer sozusagen "abkühlen", um dann mit dem Krafttraining einen umso größeren Schub zu kriegen.
Das wollte ich jetzt mal ausprobieren, allerdings sind mir vier Wochen dafür zu lang. So belass ich so eine Einheit auf einer Woche. Mal sehen, obs was bringt. Was haltet ihr davon?

Nach längerer Zeit melde ich mich auch mal wieder zu Wort

Hab hier was gelesen, von wegen auf Aussehen und Kraft trainieren. Ich versuche mal Licht ins Dunkle zu bringen, zum Thema Body Building.

Also,

Periodisierung heißt das Zauberwort

-> Kraftausdauer, Hypertrophie, maximale Kraft

Eine optimale Periodisierung wäre :
4 Wochen Kraftausdauer (mind. 12 WDH*)
6 Wochen Hypertrophie (8-12 WDH*)
4 Wochen max. Kraft (1-3 WDH*)

* WDH = Wiederholungen

Gemeint sind WDH pro Satz.

Da wäre noch zu sagen, dass mit Reihenfolge für einen Anfänger auf jeden Fall gehalten werden muss ! Durch das Training auf die Kraftausdauer tut man die Gelenke gewöhnen, beim max.Krafttraining werden die Gelenke stark belastet. Das ist sehr wichtig, um die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke nicht zu verletzen !! Außerdem schafft man sich damit eine gute Basis an.

Optimales Training

Anfänger sollten mit einem GK (Ganzkörpertraining) beginnen. 3 Monate ungefähr sollten sie nach einem GK trainieren. Danach sollte man Splitten.

Sinnvoll sind 2er und 3er Splits.

Was sind Splits ?

Anders als beim GK werden hier nur bestimmte Muskelpartien an gleichen Tagen trainiert.

Beispiel eines 2er Splits :

TE** 1

Brust, Schultern, Bizeps, Bauch

TE** 2

Rücken, Beine, Trizeps

** TE = Trainingseinheit

Mit einem Splitprogramm kann man die Muskeln effektiver trainieren, man kann sich besser auf die Muskeln konzentrieren

Es ist wichtig, dass das Training 90 min nicht überschreitet ! Am besten sind 45-60min. Also, kurz aber hart.
-> Während man den Muskel reizt, werden anabole (=> aufbauende) Hormone ausgeschüttet. Bei längeren Trainingseinheiten jedoch wechselt der Körper in den katabolen (=> abbauenden) Zustand; das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet.
Das bedeutet -> Ein zu langes Training wirkt sich kontraproduktiv aus.

Regeneration

Die Regeneration ist GENAUSO WICHTIG wie das Training. Wann werden Muskeln aufgebaut ? -> In der Regenerationszeit.
Man muss dem Körper genug Zeit geben, um die Muskeln wachsen zulassen, sonst kommt man ins Übertraining.
Ein Übertraining ist kein Muskelkater.
Das ZNS (zentrale Nervensystem) wird überlastet. Das merkt man, wenn folgendes auftritt :
- Demotivation (keine Lust aufs Training)
- schlechte Laune
- keine Gewichtssteigerungen
usw
-> es werden keine Muskeln aufgebaut.

Das bedeutet, dass man dem Körper reichtlich Pause geben muss. Einen Tag Pause zwischen 2 Trainingseinheiten ist Pflicht.

Ernährung

Die Ernährung mach mindestens 50% aus (das werden jetzt viele nicht glauben).
Wichtig ist für den Body Builder, dass seine Muskeln reichlich mit Proteinen versorgt werden. 2g pro Körpergewicht sollten es ungefähr sein (Bsp. ein 70kg leichter Body Builder braucht ~140g Proteine).
Ach, da ich öfters gefragt bekommen, was Proteine sind, Proteine = Eiweiß.
Natürlich sollte man sich die Portionen schön auf den Tag verteilen.

Nach dem Aufstehen morgens und nach dem Training befindet sich der Körper im katabolen Zustand. Das Eiweiß, was wir in der Nahrung finden, braucht jedoch ~2 Stunden, bis es ins Blut gelangt.
Um dem Körper jedoch schneller mit Eiweiß zu versorgenm wird Whey-Protein benötigt (übersetzt : Molke-Protein). Nein, das sind nicht diese Molke-Drinks in den Supermärkten... um Gottes Willen ! :rofl)

Whey-Protein wird schnell verwertet, es ist innerhalb einer halben Stunde in der Blutbahn. Also ideal für den Morgen und nach dem Training.

Was sind Proteinquellen ?
Als Proteinquelle sollte man neben den Shakes (die Shakes sollten höchstens 33% des täglichen Bedarfs an Proteinen decken!) Magerquark, Fleisch (Hähnchen-, Puterbrust mager, Fisch)... zu sich nehmen.
500g Magerquark versorgt den Körper mit 60g Proteinen ! Es enthält Casein, dass ist ein Protein, dass dem Körper nach 2 Stunden zur Verfügung steht. Ideal um vor dem Schlafengehen Proteine zu tanken.

Nach dem Training sind die Glycogenspeicher leer. Diese müssen umgehen nachgefüllt werden, da der Körper sich sonst das wertvolle Protein, dass zum Muskelaufbau dient, nimmt und es zu Glucose verwandelt.
Um das zu verhindern, nimmt man nach dem Training Dextrose (in Form von Traubenzucker) zu sich. 0,5-1g pro Körpergewicht. Ich nehme 0.5, da ich endo bin. Zu den Körpertypen komme ich später.

Sehr wichtig bei einer proteinreichen Ernährung -> WASSER !! Mindestens 3 Liter müssen es sein, da man sonst Nierebschäden davon tragen kann !!

Fette

Fett macht Fett. Das kennt jeder. Das stimmt aber nicht so ! Etwas 40g Fett sollte man täglich zu sich nehmen (pflanzliche). Hervorrangend bieten sich hier Raps- und Olivenöl an.
Weiter möchte ich hierauf nicht eingehen, da wir sonst bei den Diäten landen, dann könnte ich meinen Urlaub hier vorm Rechner verbringen

6-9 Mahlzeiten sollte man sich für den Tag einplanen.
Grund -> Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird Insulin (das anabolste Hormon!!) ausgeschüttet, um den Spiegel zu senken. Wenn jedoch öfter gegessen wird, bleibt der Insulinspiegel konstant. Man erreicht also den besten Zustand, um Muskeln aufbauen zu können (jedoch aber auch Fett !!!)

Supplemente

Supps sind Nahrungsergänzungsmittel.
Eins habe ich schon erwähnt, nämlich das Whey-Protein (günstig zu bestellen hier ).
Man sollte, um Pickel vorzubeugen, zusätzlich Zink supplementieren. 15mg am Tag sind schon ausreichend.

Das beliebtest Supplement, Creatin.
Es ist als allererstes zu sagen, dass man Creatin erst nehmen sollte, wenn man schon MINDESTENS (!!!) 1,5 Jahre trainiert, da es sonst keine Wirkung hat.
Bei einer zusätzlich Supplementierung von Creatin werden die Creatinspeicher im Muskel vergrößert. Es entstehen Wassereinlagerungen in den Muskeln, die Muskeln sehen praller aus.
Der Sinn ist, dass man durch den größeren Creatinspeicher im Muskel mehr Gewichte schafft.
Creatin nimmt man normal kurweise. Es gibt jedoch auch Leute, die nehmen das durchgängig.
Für eine Creatinkur sind meistens 6-8 Wochen vorgesehen. Hier gilt, viel Wasser trinken !!!!!

Als Bodybuilder sollte man sich einen Ernährungsplan machen. Um euch eine Vorstellung zu geben, poste ich mal meinen ungefähren Essplan :

5:45 Uhr 1 Kapsel Kre-Alkalyn (ist ein Creatin), 1 Kapsel Vit C + Zink
6:15 Uhr 250g Magerquark, 30g Whey, 100g Haferflocken
8-12:00 Uhr 3-4 Roggenbrote mit Pute, 1 Apfel, 1 Banane, 2 Eier
13:30 Uhr 500g Magequark
17:00 Uhr 1 Banane
19:00 Uhr 40g Traubenzucker, 250g Magerquark, 30g Whey
20:30 Uhr 300g Putenbrust, Salat (Tomaten, Gurken usw..), 1 TL Olivenöl
22:00 Uhr 500g Magerquark + 1 Zinktablette

6-7 Liter Wasser am Tag

Sind ungefähr 2550kcal.

Körpertypen

Man unterscheidet ektomorphe, endomorhpe und mesomorphe Körpertypen.

Ektos sind dünn und haben es am schwersten. Sie haben einen sehr schnellen Stoffwechsel, was dazu führt, dass sie kaum Fett ansetzt und Muskeln aufbauen können. Die Gesamtumsatz muss wesentlich überschritten werden (oft helfen dabei gute Weightgainer).

Endos sind eher rundlicher, es setzt sich schneller Fett an. Jedoch bauen sie viel schneller Muskeln auf. Sie haben einen eher langsamen Stoffwechsel.

Mesos sind fürs Body Building bestens geeignet. Sie bauen sehr schnell Muskeln auf, und durch ihren Stoffwechsel können sie essen was sie wollen, sie bauen schwerer Fett auf als Endos.

So, das müsste eigentlich für den Anfang reichen !
Jedoch habe ich mit Sicherheit ein paar Faktoren vergessen.
In diesem Sinne, happy Pumping !!!

Ich bin nach ner Weile auch wieder beim Bodybuilding, allerdings hab ich mir nie nen wirklichen Ernährungsplan aufgestellt. Vllt. mehr Milch getrunken und sowas, aber das wars eigentlich. Ich will jetzt nicht sagen, dass ich dadurch gleiche Ergebnisse erzielt habe oder so, aber was mich mal interessiert, Cifer:

Benötigt man wirklich so einen strengen Essensplan? Das erinnert mich n bisschen an ne Diät, auch wenns nicht wirklich wenig ist.. lol

Ich kenne keinen, der sich an einen Essplan hält...
Ist vielleicht sinnvoll aber nicht notwendig.

Aber wenn du richtige erfolge sehen willst musst du dich strickt an einem essplan halten

Zitat von Kakashi

Ich kenne keinen, der sich an einen Essplan hält...
Ist vielleicht sinnvoll aber nicht notwendig.

Da liegst du KOMPLETT falsch.
Body Building bedeutet mehr als nur einfach drauflos zu pumpen. Dann kennst du auch keine Leute mit einem super Körper

Zitat von YoUr-ReAl-FaThA

Benötigt man wirklich so einen strengen Essensplan? Das erinnert mich n bisschen an ne Diät, auch wenns nicht wirklich wenig ist.. lol

Auf jeden Fall ! Es ist auch sozusagen eine Diät (Diät = Schonkost). Diät bedeutet auch nicht gleich wenig essen !
Wenig essen ist eh das schlechteste was man machen kann. Man leidet und erreicht nix. Die wertvolle Muskelmasse, die antrainiert wurde, geht verloren. Zu der Ernährung ist noch mehr zu sagen (Alkohol etc.). Wenn das jemanden interessiert kann ich gerne noch einen kurzen und informativen Beitrag dazuschreiben, aber wenn ich jedoch solche Kommentare wie von Kakashi bekomme spar ich mir lieber die Mühe.

Zitat von Cifer

Wenn das jemanden interessiert kann ich gerne noch einen kurzen und informativen Beitrag dazuschreiben, aber wenn ich jedoch solche Kommentare wie von Kakashi bekomme spar ich mir lieber die Mühe.

Dann schreib doch einfach...man wird jawohl noch seine Meinung sagen dürfen.

Ich kenne Leute mit tollen Körpern und die essen was sie wollen.Ich sag ja nicht, dass Cifer nicht recht hat, nur halte ich das für ein bisschen übertrieben. Wer sich gesund und gut ernährt, der kann sehr wohl starke, große und gutaussehende Muskeln aufbauen.

Also ich kenn mich ja in Bodybuilding genauso aus wie in der 2. Liga der kasachischen Fussballmeisterschaft aber so übertrieben finde ich den Essplan von Cifer garnicht. Im Grunde genommen sollte so manches was da steht nicht nur für Bodybuilder gelten, sondern auch für jeden anderen Menschen. Zum Beispiel die genannten Proteinquellen wie mageres Fleisch und besonders Fisch sollte man pro Woche in regelmäßigen Abständen zu sich nehmen.

Aber wiederrum (Kakashi hat es im obrigen Post angedeutet) kann der menschliche Körper auch nicht verallgemeinert werden. Es gibt Leute, die seit 50 Jahren rauchen, bis ins hohe Alter von 80 kommen und an normaler Altersschwäche sterben, während es kerngesunde Menschen gibt, die im Alter von 40 Magen/Darmkrebs bekommen und daraufhin sterben. So oder so. Ich denke, der wichtigste Punkt im Bodybuilding ist, dass man zuerst seinen Körper und dessen Grenzen kennen lernen muss, bevor man nun ernsthaft an die Sache rangehen kann.

Da wir hier im Forum so informierte Leute haben dachte ich ich frag mal hier:

Also willl ich auch etwas den Oberkörper trainieren( Bizepz,Trizepz,Brust und Bauch), aber ich will jetzt kein Body Building machen( mach noch anderen Sport),sondern nur etwas Muskeln ansetzen.So nebenbei sozusagen.Habe aber genug Zeit um trotzdem mal ne Stunde zu trainieren.
Ins Studio geh ich net ,hab lediglich ne Hantel mit bis zu 8kg zu Haus und trainiere zur Zeit mit 4kg ( bitte kein Kommentar dazu bin noch jung )
Also wenn mir einer nen paar tipps zu meinem Fall geben kann würd ich mich freuen, wenn nicht is auch net schlimm.

Also wenn du nicht zum Fitness center gehen willst , dann würde ich dir liegestützen raten das traniert die Brust und die arme ich glaub sogar einbischen den rücken aber darf ich fragen wie alt du bist^^

Darfst du.
Aber hättest auch ins Profil gucken können
Bin 15