Sport, Gewichte

    Na dann schmeiss mal! ;)
    Nun, warum tu ich mir das an? Mir macht das einfach Spass und als netten Nebeneffekt gibts Muskeln! ;)
    Ich arbeite zur Zeit mit einem 3er Split.

    • Brust, Schultern
    • Oberer Rücken
    • Bisschen Beine, Unterer Rücken, Bauch, Bi- und Trizeps

    Dazu achte ich noch etwas auf meine Ernährung und nehme am Abend eigentlich keine Kohlenhydrate mehr zu mir. Der Rest des Tages ist dann aber auch recht proteinlastig.
    Und wie sieht's bei dir aus?

    mfg Zweistein

    Uh, schönes Thema *einmisch* :D

    Ich bin seit 8 Monaten im Fitnessstudio und liebe es. Bodybuilding gehört von nun an zu meinem absoluten Lieblingssport.
    Immoment trainier ich nach nem klassischen 3er Split:
    Push
    Pull
    Beine & Bauch

    Ich mag zwar noch neu dabei sein, aber ich kann bestimmt auch die ein oder andere Frage beantworten. :)

    ach schreib ich nun dochma was...
    ich trainier theoretisch seit gut 6-7 jahren, wenn nicht sogar 8 im fitnessstudio... jedoch immer wieder mit unterbrechungen... andere sportarten rechne ich da mal nicht mit ein^^

    warum ich das mache bzw angefangen habe? Ganz simpel... es war wichtig für die sportarten die ich gemacht habe und besser werden wollte. Wie ich aussehe war mir von anfang an so ziemlich wumpe, muss auch gestehen, dass ich mir zu meinen besten zeiten, optisch nicht sonderlich gut gefallen habe, weil ichs einfach als zuviel empfand aber meh... war eben wichtig für das was mir wirklich wichtig war

    da ich vor ca. 2,5 jahren aufgrund von körperlichen defiziten, mit jeglichen sport aufhören musste, trainiere ich seit nem jahr wieder im fitnesstudio, einfach aus dem grund, dass mir meine lieblingsshirts nicht mehr passten und mir es zu teuer wurde stzändig neue hosen zu kaufen, da ich halt ne menge zugenommen hatte :D mittlerweile passen mir meine sachen wieder, ich hab dennoch noch nen bäuchlein, wass mir sehr gut gefällt und trainier nun nur noch, um überhaupt noch irgendwas zu machen... trainier aber nur just for fun, ohne ziele, ohne plan, ohne irgendwas, obwohl ich doch automatisch wieder in den 4'er split verfallen bin
    - brust, nacken
    - rücken, unterarme
    , bizeps, trizeps, schultern
    - beine, bauch

    auf ernährung konnt ich noch nie achten, weiß zwar ungefähr, worauf man achten müsste, hatte aber nie lust dazu.. esse einfach zu gern dafür ^^ früher hab ich nur viel mit proteinpulver und kreatin gearbeitet, was ich jetzt halt nicht mehr mache, da ich keinen grund mehr dazu hab^^

    Zitat von Zweistein

    3er Split.

    Zitat von Justice

    3er Split:


    Da verschenkt ihr aber viel Potential, wenn es um Muskelaufbau geht!


    Zitat von Zweistein

    nehme am Abend eigentlich keine Kohlenhydrate mehr zu mir.


    Keine Kohlenhydrate am Abend ist so ein Mythis der sich noch sehr tapfer hält. Es ist aber egal, wann ich dem Körper welchen Nährstoff zuführe.


    Zitat von Zweistein

    Und wie sieht's bei dir aus?


    Ich trainiere nach einem Push-Pull-Plan, bei dem ich vier mal in der Woche ins Training gehe. Wenn ihr den genauen Trainingsplan sehen wollt, kann ich diesen gerne posten. ;)
    Zu mir nehmen tue ich zwischen 2800-3000kcal am Tag. Davon sind ungefähr: 2g/kg Protein, 1g/kg Fett und der Rest wird mit Carbs aufgefüllt.


    Wieso trainiere ich?

    • Spaß, Motivation
    • an die Grenzen des Körpers zu gehen und darüber hinaus
    • Interesse am Thema Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
    • Mehr Muskeln! Ich war und bin mit meiner Körperform nicht wirklich zufrieden...

    MfG Snow Villiers

    Ich habe mich nun auch endlich mal im Fitness-Studio angemeldet, auch wenn es nur ein Discounter ist ist die Beratung super.
    Ich habe damit angefangen, um mal wieder etwas Sport zu treiben. Da habe ich mehr Motivation zu als Fussball oder Tennis.
    Bei mir soll etwas Bauch weg und Arme leicht gestärkt werden, mein Trainingsplan laut Trainer sieht also wie folgt aus:
    - 10 Minuten auf dem Fahrrad oder Laufband zum aufwärmen
    - 3*20 Wiederholungen mit erst mal 25kg an einem Gerät wo ich das Gewicht mit den Armen zu mir ziehe (weiß nicht wie die Geräte heißen ^^)
    - 3*20 Wiederholungen mit erst mal 32kg wo ich die Gewichte von oben unter mein Kinn ziehen muss.
    - 3*20 an der Beinpresse mit 39kg
    - 3*20 für den Bizeps mit lächerlichen 14kg aber für mich reicht das erst mal
    - 3*20 für den Trizeps mit 23kg
    - dann kommen noch 4 verschiedene Übungen für die Bauchmuskeln, wo ich an jedem gerät einmal maximal machen soll
    - zum Schluss noch 30 Minuten Fahrrad oder Laufband um die restlichen Reserven zu verbrauchen und direkt das Fett zu verpulvern

    Für 23,60€ im Monat ist das ein fairer Deal und die Öffnungszeiten sind für jeden super. Ich glaube die machen um 6:00 auf und schließen in der Woche um 23:00 ^^


    So, wie ich es geschrieben habe. Als Natural-Trainierender einen Split zu fahren, bei dem man nur 1x pro Woche jeden Muskel belastet ist einfach sinnlos. Wieso? Ganz einfach:

    Schritt 1: überschwelliger Reiz (progressive overload)
    Schritt 2: Mikrotraumata im Muskel werden ausgelöst
    Schritt 3: Die Proteinbiosynthese wird erhöht
    Schritt 4: Muskelwachstum

    Problem bei der Sache ist nur: Die Proteinsynthese lokal im Muskel ist nur für 72 Stunden erhöht. Heißt also, dass, wenn man einen klassischen 3er-Split oder 4er-Split fährt, als einen Trainingsplan, bei dem man den Muskle nur 1x pro Woche belastet, der Muskel nur für 3 Tage wächst.
    Daher ist ein Trainingsplan zu empfehlen, bei dem der Muskel mind. 2x pro Woche belastet wird. Beispiele: Ganzkörperplan 3x/Woche, 2er-Split 4x/Woche oder 3er-Split 6x/Woche.


    Zitat von Justice

    Ich geb immer 110%


    Wenn man will und der Körper es regenerieren kann, in Ordnung. Bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus zu gehen macht aber energetisch und bezüglich des Zentralen Nervensystems keinen Sinn. Und mehr Muskelwachstum bringt es auch nicht.


    Zitat von Arctiv

    ist die Beratung super.


    Ob diejenigen Trainer aber auch auf dem neuesten Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse? Fakt ist, dass es bestimmt mind. 95% der Trainer und Trainierenden nicht sind. Leider, ist aber so.


    Zitat von Arctiv

    Bei mir soll etwas Bauch weg und Arme leicht gestärkt werden


    Solange die Ernährung stimmt. ;)


    Zitat von Arctiv

    20 Wiederholungen

    60% des 1RM (12-15 Wiederholung) ist weitaus für einen Anfänger effektiver. Bei 20 Wiederholungen bist du weit im Ausdauerbereich und hier findet kaum bis gar kein Muskelwachstum mehr statt.

    MfG Snow Villiers

    Zitat von Snow Villiers

    60% des 1RM (12-15 Wiederholung) ist weitaus für einen Anfänger effektiver. Bei 20 Wiederholungen bist du weit im Ausdauerbereich und hier findet kaum bis gar kein Muskelwachstum mehr statt.


    Der Trainer meinte, dass man auf jeden Fall versuchen sollte 12 Wiederholungen zu schaffen, alles darunter wäre nicht so gut. Ich als Laie weiß nicht was gut ist und verlasse mich auf die Beratung. Bei 20 Wiederholungen merke ich aber keine Ermüdungen und die Muskeln fühlen sich gut an, nur beim Bizepstraining bekomme ich Probleme bei den 3*20. Da schaffe ich beim ersten mal 20 ohne Probleme, beim zweiten mal 15 und beim dritten mal freue ich mich über die 12....
    Ich möchte auch keinen Oberarm, dass mein T-Shirt reißt :D Aber wo genau ist nun der Unterschied zwischen Muskelausdauer und -aufbau?
    Wie gesagt, habe ich keine Ahnung und verlasse mich daher auf den Ratschlag des Trainers ;)

    Bei muskelaufbau machst du 8-12 wiederholungen (logischerweise mit mehr gewicht). Und da werden die muskeln dann grösser. Wenn du mehr wdh mit weniger gewicht machst trainierst du die ausdauer, was wiederum mit der kraft zusammenhängt.

    mfg Zweistein

    Zitat von Snow Villiers

    So, wie ich es geschrieben habe. Als Natural-Trainierender einen Split zu fahren, bei dem man nur 1x pro Woche jeden Muskel belastet ist einfach sinnlos.

    Sinnlos? Darf ich dann mal Fragen, warum es "klassischer" 3er Split heißt? Genau, Hobbypumper trainieren schon seit Jahrzehten nach dieser Methode. Bleiben die Erfolge aus? Nein.
    Besonders als Anfänger reicht 1x die Woche völlig aus.

    Zitat von Snow Villiers

    Daher ist ein Trainingsplan zu empfehlen, bei dem der Muskel mind. 2x pro Woche belastet wird. Beispiele: Ganzkörperplan 3x/Woche, 2er-Split 4x/Woche oder 3er-Split 6x/Woche.

    Neben dem Training und der Ernährung, ist die Regeneration das Wichtigste beim Muskelaufbau. Schick mal nen Anfänger 6x die Woche ins Gym, da kannst du förmlich sehen, wie der Katabolismus eintritt.
    Generell ist es ziemlich dämlich zu sagen, wie oft man zu trainieren hat. Jeder Mensch und jeder Körper reagiert anders. Solage die nötigen Reize gesetzt werden, die Ernährung und Regeneration stimmen, wird Muskelmasse aufgebaut.

    Ich finds immer wieder amüsant, wie manche Leute beim Thema Muskelaufbau in der Theorie alles perfekt erläutern, in der Praxis bei 50kg Bankdrücken nach 3wdh bereits den Spotter brauchen. :)

    bei den wiedrholungen gibt es 4 verschiedene trainingsarten...
    ca. 3 (ich glaube 2-5) wdh ist zum kraft aufbauen (natürlich auf maximalgewicht)
    6-12 (glaub sogar noch bis 14, wenn ich mich recht entsinne) ist das üblichste um die muskeln wachsen zu lassen und halt muskeln aufzubauen, sprich dickere arme und co bekommen
    15-20 (glaub geht sogar hoch bis 24) ist zum muskelstränge "erweitern" ... sprich irgendwann stößt der muskel aug seine grenzen zum wachsen... dann ist dieses training angebracht um mehr muskelstränge zu bilden, damit der muskel wieder weiter wachsen kann. Denke man kann alternativ auch sagen, dass es zum "definieren" des körpers effektiv ist
    bei 25-30 bzw höher ist pure ausdauer... sprich, dass es länger dauert bis, die muskel erschöpft sind. Da ist dann geringes gewicht üblich wird vorallem bei physiotherapie üblich geraten, wenn man halt entsprechende probleme hat

    jeh nachdem was man erreichen will, ist es auch ratsam hin und wieder zu wechseln, damit die muskeln sich nicht zu sehr an einen plan gewöhnen, da sie dann weniger arbeiten. Abwechslung ist halt immer gut und wichtig

    so mal grob erklärt, we ich das halt von bodybuildern, fitnesstrainern, physiotherapeuten und co gelernt habe <:

    Zitat von Justice

    Sinnlos? Darf ich dann mal Fragen, warum es "klassischer" 3er Split heißt? Genau, Hobbypumper trainieren schon seit Jahrzehten nach dieser Methode. Bleiben die Erfolge aus? Nein.

    Besonders als Anfänger reicht 1x die Woche völlig aus.


    Ich habe auch nicht gesagt, dass die Erfolge ausbleiben! Ich habe gesagt, dass es bessere und effektivere Wege gibt, wenn man den Muskel mind. 2x pro Woche belastet.
    Diese ganzen Splitpläne und deren Effektivität wurde in den letzten Jahren mehrfach durch wissenschaftliche Studien widerlegt. Wieso werden diese den Natural-Trainierenden immer noch vorgegaukelt und empfehlen? Veraltetes Wissen.
    Und diejenigen, die nach solchen Splits trainieren, können es sich auch meistens erlauben, da diese stoffen und die Proteinbiosynthese so erhöhen.


    Zitat von Justice

    Neben dem Training und der Ernährung, ist die Regeneration das Wichtigste beim Muskelaufbau. Schick mal nen Anfänger 6x die Woche ins Gym, da kannst du förmlich sehen, wie der Katabolismus eintritt.
    Generell ist es ziemlich dämlich zu sagen, wie oft man zu trainieren hat. Jeder Mensch und jeder Körper reagiert anders. Solage die nötigen Reize gesetzt werden, die Ernährung und Regeneration stimmen, wird Muskelmasse aufgebaut.


    Erstens: Die Regeneration ist antrainierbar und adaptativ (Rebound-Effect). Man kann sogar jeden Muskel jeden Tag belasten und der Körper lernt sich zu regenerieren.
    Zweitens: Wie schon geschrieben macht es keinen Sinn, den Muskel nur einmal in der Woche zu belasten (siehe Proteinbiosynthese). Ein Ganzkörperplan mit 60% des 1RM bei 3-4 Sätzen pro Übung und dreimaligen Training in der Woche ist am besten bzw. effektivsten. 4x/ Woche bzw. 6x/Woche Training ist für Fortgeschrittene zu empfehlen. Solange es die Zeit zu lässt. ;)
    Optimale Ernährung (Makro- und Mikronährstoffe gedeckt) ist bei mir immer vorausgesetzt. Denn wenn dies nicht vorhanden ist, kannst du es mit Muskelaufbau eigentlich schon wieder vergessen.

    MfG Snow Villiers